U prvoj lekciji, mršavljenje na pametan način, govorila sam o prvim koracima ka pravilnom mršavljenju. U ovoj lekciji ćemo govoriti o tome kako pravilno izvoditi vježbe za mršavljenje.
I ovdje morate shvatiti da ne postoje ispravne i posebne vježbe koje će vas odmah učiniti vitkijim. Gube na težini ne od samih vježbi, već od pravila po kojima se te vježbe izvode. Takva pravila postoje. Ova lekcija je o njima.
Zapravo, možete koristiti bilo koju dostupnu vježbu sa bilo kojom dostupnom opremom. Ali primijenite na njih pravila koja sam ovdje iznio. I zagarantovano ćete smršaviti. Međutim, kasnije u lekciji dajem savjete za odabir odgovarajućih vježbi.
Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje
Prije nego što progovorimo o pravilima, želim vas podsjetiti na važnost medicinskog nadzora. Prije nego što se ozbiljno pozabavite treninzima snage i kardio treningom, svakako se posavjetujte sa terapeutom i recite mu o svojim planovima da se bavite treningom snage i kardio treningom. Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema, možete bezbedno početi sa vežbanjem.
Ako postoje zdravstveni problemi, potrebno je podvrgnuti se svim potrebnim procedurama i liječenju, a tek nakon toga, uz dozvolu liječnika, pristupiti obuci. U svakom slučaju, lekar mora jasno naznačiti šta možete, a šta ne možete. Ovo je bitan dio svake sportske aktivnosti. Nijedan trener nije dužan snositi odgovornost za Vaše zdravlje ukoliko prekršite preporuke Vašeg ljekara.
Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje
Reći ću vam o devet najznačajnijih.
Važno je da pridržavanje svakog od ovih pravila posebno učini vaš trening malo efikasnijim. Ali vaši časovi će biti najproduktivniji ako koristite SVA ova pravila. Uzgred, nisu tako komplikovane. A cijela njihova poteškoća leži u činjenici da ih se malo ljudi sjeća.
Dakle, prvo pravilo
Česte promjene u programima obuke
Već ste više puta čuli da se ljudsko tijelo može vrlo brzo prilagoditi bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. A rezultat ove adaptacije je uvijek smanjenje odgovora tijela na opterećenje. Odnosno, što duže trenirate po bilo kojem programu, to je manji povrat. Ovo se ne odnosi samo na izgradnju mišića, već se odnosi i na trening za mršavljenje.
Zato bi trebalo da menjate svoj program treninga svake 3-4 nedelje kako vam napredak ne bi usporio zbog adaptacije.
Zamijenite vježbe, promijenite formu izvođenja vježbi, uključite nove vježbe u svoj trening koje nikada niste radili. Istovremeno, pazite da novi program obuke ne samo da bude drugačiji, već i da je opterećenje u njemu odgovarajuće nešto veće nego u prethodnom.
Pravilo dva
Optimalno trajanje svakog treninga
Vjerovatno ste se već navikli na savjet da trening snage ne bi trebao biti duži od jednog sata. Opet, od koga ovo slušamo i u koju svrhu se to predlaže? Ovaj savjet je vrlo koristan kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. I ima ozbiljnu naučnu osnovu. Tokom treninga, tijelo stalno povećava sadržaj kataboličkih hormona, koji u velikim količinama mogu oštetiti mišiće, čineći ih manjim. Ali trening sagorevanja masti nije u izgradnji mišića! Ovo je katabolički proces i što više kataboličkih hormona, to bolje (naravno, do razumnih granica).
Stoga optimalno trajanje treninga za sagorijevanje masti nije jedan, već jedan i pol ili čak dva sata.
Mislim da ne biste trebali protezati trening na duži vremenski period, jer rizikujete da previše iscrpite resurse vašeg tijela.
Treće pravilo
Prilično česti treninzi
Vježbe za mršavljenje trebale bi biti prilično česte. Da biste efikasno smršali, morate vježbati gotovo svakodnevno. To je opet zbog procesa katabolizma, koji se pojačavaju svakodnevnim intenzivnim vježbanjem.
Da, malo je vjerovatno da će mišići značajno rasti od svakodnevnog treninga. Ali masnoća će nestati vrlo primjetno.
Idealan broj treninga sedmično je pet do šest. U preostalih jedan ili dva dana pokušajte se odmoriti i dobiti snagu - ovo je važno.
Pravilo četiri
Kombinacija treninga snage i kardio treninga
Postoji mnogo mišljenja o preporučljivosti ove kombinacije, a može se voditi i mnogo debata o prednostima treninga snage za mršavljenje. Neki ljudi su izgubili dosta kilograma samo kroz trening snage. Drugi (ima ih mnogo više) su postigli dobre rezultate radeći isključivo kardio trening (poput trčanja, grupnih časova aerobika, plesa itd.)
Međutim, kombinacija treninga snage i kardio treninga daje najbrže i najimpresivnije rezultate u praksi. I to je višestruko dokazana činjenica.
Dovoljno je jednostavno izmjenjivati dane treninga snage i dane kardio treninga. I sve će uspjeti!
Pravilo pet
Progresija učitavanja
Ovo se također naziva principom progresivnog preopterećenja. Suština progresije je jednostavna. Da biste stalno poboljšavali stanje vašeg tijela, morate spriječiti da se prilagodi opterećenju, povećavajući intenzitet treninga. To se najjasnije može postići povećanjem radnih utega svakim treningom (obično od 1 do 5 kg, ovisno o vježbi). Postoje i drugi načini za povećanje intenziteta: smanjenje pauza između serija, povećanje broja serija i ponavljanja, posebni principi treninga kao što su super serije itd.
Napredak bi trebao prožimati vaš trening od prve do posljednje vježbe. Kardio trening također treba izvoditi u skladu s ovim pravilom. Nastojte postepeno povećavati brzinu trčanja i kardio trajanje.
Pravilo šest
Optimalna težina opreme za trening snage
Postoji mišljenje da ako je cilj treninga snage da izgubite težinu i poboljšate definiciju mišića, onda morate uzeti vrlo malu težinu i podići je mnogo, mnogo puta.
Uvjeravam vas da to nije tako!
Takva obuka neće dovesti do ničega osim prekomjernog rada. Na ovaj način nećete smršaviti. A sve zato što ova vrsta opterećenja nema efekta na tijelo što uzrokuje odgovor tijela - ubrzanje metabolizma i rast E.P.O.C. A ovo je najvažniji dio programa mršavljenja. Suština ovog odgovora tijela je da tijelo, čak i između treninga, nastavlja da troši energiju povećanom brzinom, a posebno energiju tjelesne masti.
Opterećenje će biti dovoljno da stimulira metabolizam samo ako nosite prilično teške predmete koje možete podići najviše 12-20 puta po pristupu. Veći broj ponavljanja ukazuje na to da je težina previše mala i da neće dovesti do odgovora tijela. I, stoga, neće biti brzog gubitka težine.
Pravilo sedam
Pravi set vježbi za mršavljenje
Pa, prvo, trebalo bi biti dosta vježbi u treningu snage za mršavljenje (oko 10-15).
Drugo, vježbe treba odabrati tako da uključe što više mišića. Ovaj zahtjev najbolje ispunjavaju takozvane osnovne vježbe snage, koje se koriste u bodibildingu za povećanje snage i volumena mišića. Ovo je bench press, čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje, sve vrste zgibova.
Osim toga, vrlo će vam biti korisne vježbe iz dizanja tegova, dizanja girja i neke posebne, vrlo efikasne kombinacije vježbi.
Važno je shvatiti da se tijelo prilagođava ne samo težini sprave, već i specifičnim vježbama i samom obliku kretanja. To znači da ako već neko vrijeme vježbate u teretani, morat ćete biti kreativni kako biste maksimizirali prednosti vježbanja. Na kraju krajeva, vaše tijelo je već prilično naviklo na standardne vježbe i ne može dovoljno snažno da reaguje na njih, bez obzira s kojom težinom ih radite.
Nepoznatost vježbanja je vrlo važan faktor u stimulaciji kataboličkih procesa kontroliranih hormonima stresa. Što su vježbe i njihove kombinacije bizarnije, to će katabolizam biti jači. Ovo je činjenica!
Pravilo osam
Odabir prave opreme
Siguran sam da vam nije tajna da oprema koju koristite određuje rezultat.
Prava oprema mora ispunjavati neke jednostavne zahtjeve:
Trebalo bi vam omogućiti da slobodno povećate opterećenje povećanjem otpora.
Uz njegovu pomoć trebalo bi biti moguće opteretiti velike mišićne mase, a ne samo pojedinačne male mišićne površine. Štoviše, izuzetno je važno da opterećenje bude multiplanarno, odnosno da ne leži u jednoj ravni, kao što je slučaj s većinom simulatora.
Oprema mora biti pristupačna i pogodna.
Najprikladniji za trening snage sagorevanja masti su šipka, sklopive bučice i set utega. Upravo ovi „uređaji“ trebaju činiti osnovu opreme za obuku. Možete se snaći sa jednim od gore navedenih (na primjer, znam za više od 500 vježbi samo sa sklopivim bučicama, a polovina je savršena za trening sagorijevanja masti). A ako volite sprave za vježbanje, onda se na njima ne smije izvoditi više od 10-15% svih vježbi.
Pravilo devet
Opterećenje na cijelo tijelo odjednom
Šta ovo znači? Trening mišića može se organizirati na najmanje dva različita načina. Jedna od njih je podjela tijela na nekoliko područja, koja se treniraju različitim danima. Ovo je vrlo zgodno jer su treninzi kratki, a opterećenje mišića odabranih tog dana može biti vrlo veliko. Ova podjela treninga na dane po mišićnoj grupi naziva se split.
Split se, uz malo natezanja, opravdava kada se radi na mišićnoj masi, ali ovakav pristup nikako nije prikladan za mršavljenje.
Potrebno je opteretiti što više mišića u svakom treningu kako bi se izazvao što jači odgovor tijela. Zato trening sagorevanja masti mora biti struktuiran na način da u rad budu uključene sve najveće mišićne grupe. To se osigurava odabirom odgovarajućih vježbi.
Dakle, da sumiramo
- Promijenite svoj program treninga svake 3-4 sedmice.
- Vaš trening bi trebao trajati 1,5-2 sata.
- Trenirajte 5-6 puta sedmično.
- Kombinirajte trening snage i kardio treninga za maksimalan gubitak težine.
- Konstantno povećavajte radne težine u vježbama, broj ponavljanja,
- brzina u kardio treningu.
- Koristite težinu koju možete podići 12-20 puta. Ne niže.
- Koristite vježbe koje vas uključuju u rad
- mnogo mišića.
- Koristite uglavnom bučice, utege i girje.
- Angažirajte cijelo tijelo tokom svakog treninga.
Ovim je naša lekcija završena, hvala na pažnji. Želim vam uspeh u mršavljenju!
Čekam pitanja i sugestije!